راهنمای جو دوسر و جو دوسر: مزایای سلامتی ، خطرات ، دستور العمل ها و موارد دیگر

آیا امروز صبح داخل یک کاسه جو دوسر حفر کردید؟یکی با گردو خرد شده و زغال اخته؟بیایید به تعقیب و گریز برسیم: بله ، بلغور جو دوسر برای شما خوب است ، علی رغم آنچه که کسی با ترس از کربوهیدرات به شما می گوید.

به عنوان منبع عالی غلات کامل ، جو دوسر حاوی نشاسته ای محافظت کننده قلبی به نام بتا گلوکان است که می تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند و به طور بالقوه به کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها کمک می کند.. از این گذشته ، آنها دوستانه هستند زیرا محتوای فیبر آنها همچنین می تواند به بهبود هضم و ارتقاء منظم کمک کند.

جو دوسر چیست و در مورد تاریخچه آنها چه باید بدانید؟

Avena sativa - یا جو دوسر - ممکن است اصلی در میز صبحانه شما باشد ، اما آنها در درجه اول برای خوراک دام کشت می شوند.(2) جو دوسر در مناطق معتدل مانند ایالات متحده و کانادا رشد می کند و می تواند در برابر خاک فقیر مقاومت کند و آنها را به یک محصول مخصوصاً دلچسب تبدیل کند.

تاریخچه آنها فراتر از آنچه پیش بینی شده است نیز برمی گردد. کسانی که رژیم غذایی سرخپوشان را دنبال می کنند ، از دانه هایی مانند جو دوری می کنند ، زیرا ، آنها گواهی می دهند ، اجداد غارنشین ما آنها را نخورند. اما شواهد جدید در غیر این صورت نشان می دهد. مطالعه ای که در مجله PNAS منتشر شده است ، به کشف شواهد ابزارهای باستانی که می توانستند برای خرد کردن دانه ها مانند جو استفاده می شدند ، اشاره کرد.(3) به نظر می رسد که انسان برای مدت زمان بسیار طولانی دوستداران جو دوسر بوده است.

جو دوسر بخارپز ، مسطح و خرد شده به روش های مختلف است و چندین نوع جو دوسر موجود را تولید می کند. این موارد شامل جو دوسر "قدیمی" (معمولی) ، جو دوسر سریع و جو دوسر فوری است.(نام آنها ، همانطور که می توانید بگویید ، تعیین کنید که چقدر سریع آنها را به داخل جو دوسر می پزند.) جو دوسر یک دانه کامل محسوب می شود زیرا پس از پردازش ، سبوس و جوانه آنها دست نخورده باقی می مانند.(1)

در فروشگاه ها ، شما می توانید جو دوسر برش فولادی (با نام مستعار جو دوسر ایرلندی ، که جوانه تر و دلچسب تر هستند) ، جو دوسر اسکاتلندی (این جو دوسر سنگی و خامه ای) ، جو دوسر نورد (با نام منظم یا قدیمی) و همانطور که ذکر شد ، خریداری کنید. در اوایل ، جو دوسر سریع یا فوری ، که با چرخاندن پوسته های جو دوسر حتی نازک تر از انواع قدیمی ساخته می شوند.(4)

جدیدترین رژیم و تغذیه

خبر و گزارش جهانی ایالات متحده بهترین و بدترین رژیم های غذایی 2023 را نشان می دهد

10 روند برتر غذای سالم که در سال 2023 انتظار دارند

7 مزایای بالقوه سلامتی کدو حلوایی

چگونه 11 رژیم غذایی محبوب بر محیط زیست تأثیر می گذارد

حقایق تغذیه: چگونه جو دوسر و جو دوسر مقایسه می کنند

بلغور جو دوسر و جو دوسر مشابه هستند، اما کالری، کربوهیدرات و مواد مغذی آنها کمی متفاوت است. در اینجا یک نگاه دقیق تر است.

حقایق تغذیه ای جو خشک چیست؟

جو به طور عمده یک کربوهیدرات است. آنها از 13 درصد پروتئین، 15 درصد چربی و 71 درصد کربوهیدرات تشکیل شده اند. در اینجا نگاهی به تجزیه غذایی رایج جو دوسر و آنچه ما معمولاً آن را به عنوان می خوریم - بلغور جو دوسر است: (5)

جو خشک (جوی قدیمی؛ ½ فنجان) (5)

پروتئین: 5 گرم (گرم)

حقایق تغذیه ای بلغور جو دوسر چیست؟

بلغور جو دوسر (جوی دوسر قدیمی، پخته شده در آب؛ 1 فنجان) (6)

9 غذای فوق العاده که به هضم غذا کمک می کند

آیا در منظم ماندن مشکل دارید؟به سراغ این غذاها بروید که می توانند به تقویت سلامت گوارش شما کمک کنند.

فواید جو و بلغور جو دوسر برای سلامتی

یک غلات کامل، جو دوسر سرشار از فیبر، ویتامین B و مواد معدنی فسفر، منیزیم و روی است.(7) دستورالعمل های MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل تهیه کنید - بیش از نیمی از آن حتی بهتر است. بر اساس یک مطالعه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد که در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شده است، که مصرف غلات کامل و خطر مرگ و میر را در بیش از 100000 مرد و زن مورد تجزیه و تحلیل قرار می دهد، افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. به ازای هر وعده اضافی روزانه غلات کامل، خطر مرگ کلی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی، مستقل از سایر عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی، به ترتیب 5 و 9 درصد کاهش می یابد.(8)

4 ویتامین ضروری برای سلامت دستگاه گوارش

علاوه بر این، مطالعه ای که در ژورنال Nutrition Research منتشر شد، نشان داد افرادی که بلغور جو دوسر مصرف می کنند، سبک زندگی سالم تری دارند - آنها کمتر سیگار می کشند و کمتر الکل می نوشند - و رژیم های غذایی مغذی بیشتری دارند.(در این مطالعه، افرادی که بلغور جو دوسر را مصرف کرده بودند، کسانی بودند که در روز گذشته آن را مصرف کرده بودند.) (9) به طور کلی در طول روز، آنها پروتئین، فیبر، و ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مانند ویتامین A، کلسیم مصرف کردند.، و پتاسیم.

علاوه بر این، افرادی که بلغور جو دوسر می خورند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر و دور کمر کوچکتری دارند – که هر دو منجر به نتایج بهتری برای سلامتی می شوند. دلیل اینکه دوستداران بلغور جو دوسر ممکن است مواد مغذی بیشتری مصرف کنند تا حدی این است که جو دوسر منبع غلات کامل است. به گفته محققان، مردم همچنین تمایل دارند شیر و میوه را با جو دوسر خود ترکیب کنند که احتمالا به آنها کمک می کند تا ویتامین های بیشتری مانند ویتامین A دریافت کنند.

سپس پیروزی بزرگ وجود دارد: نشان داده شده است که جو دوسر به کاهش کلسترول بالا کمک می کند.(احتمالاً شما این ادعا را در ظروف جو دوسر مشاهده کرده اید.) آنها حاوی یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند که نه تنها مشخصات کلسترول شما را تغییر می دهد ، بلکه دارای آنتی اکسیدان هایی است که از رگ های خونی از LDL محافظت می کنند ، یا "بد""کلسترول ، به گفته شورای غلات Oldways.(1)

آیا خوردن جو دوسر می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

هیچ گلوله جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد ، اما جو دوسر می تواند از رژیم کاهش وزن سالم پشتیبانی کند. این بدان معناست که اگر آن را دوست دارید ، هنوز هم می توانید جو دوسر بخورید-با وجود این که این یک انتخاب غنی از کربوهیدرات است. برای مثال ، جو دوسر ممکن است احساس پر بودن را افزایش دهد ، بنابراین به افراد کمک می کند تا در طولانی مدت غذای کمتری بخورند و وزن کم کنند.(9)

و اگر بین غلات سرد و جو دوسر داغ انتخابی دارید ، به دنبال جو دوسر بروید. یک مطالعه کوچک نشان می دهد که در مقایسه با غلات مبتنی بر جو دوسر ، جو دوسر به لطف فیبر بتا گلوکان ، اشتها را سرکوب می کند ، که باعث تحریک سیری می شود.(10)

تفاوت بین کربوهیدرات خوب و بد چیست؟

و با وجود محتوای کربوهیدرات جو دوسر ، افراد مبتلا به دیابت که به دنبال کاهش وزن خود هستند ، می توانند آن را بخورند ، در هر تحقیقاتی که در ژورنال Nutrients منتشر شده است.(11) از شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2 که دارای اضافه وزن بودند ، کسانی که 100 گرم (حدود ½ فنجان) جو دوسر می خوردند ، بعد از یک سال وزن بیشتری را در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی کم فیبر و کم فیبر دارند ، از دست دادند. آنها همچنین از کاهش A1C خود- میانگین دو تا سه ماه قند خون- و تری گلیسیرید بهره مند شدند.

یک احتیاط: احتمالاً جو دوسر در هنگام خوردن بیش از حد افزایش وزن را افزایش می دهد. مطالعه ای از دانشگاه کرنل که در مجله فیزیولوژی و رفتار منتشر شده است ، به رفتارهای غذایی که منجر به افزایش وزن یا از دست دادن وزن می شود (مانند خوردن سالاد ابتدا یا مسواک زدن دندان ها به جای میان وعده).(12) افرادی که گفتند برای صبحانه جو دوسر جو دوسر می خورند ، در طی یک ماه 0. 83 پوند به دست آوردند. دستور دادن به مردم برای خوردن جو دوسر ممکن است مصرف بیش از حد بدون ذهن را تشویق کند - به خصوص اگر هاله سلامتی آن باعث شود بخش هایی را فراموش کنید.(بیش از حد زیاد تاپ های قند بالا نیز می توانند این کار را انجام دهند.)

انتخاب ویرایشگر در مورد نحوه کاهش وزن

برنامه های کاهش وزن برای امتحان کردن و رژیم های غذایی کمرنگ برای از بین بردن نتایج

21 نکته برای کاهش وزن که در واقع کار می کند

10 رژیم غذایی مشهور FAD در تمام دوران

14 اشتباه رژیم غذایی و کاهش وزن - و نحوه جلوگیری از آنها

نحوه انتخاب و ذخیره جو دوسر برای بهترین طعم و کیفیت

در اینجا بسته به نوع خریداری شده ، به دنبال چه چیزی باید جستجو کنید:

فوری (جو دوسر سریع) اغلب اینها را به صورت بسته یا در رستوران‌های با سرویس سریع می‌بینید. اینها اغلب طعم دار هستند، به این معنی که احتمالاً حاوی شکر اضافه شده و مقدار زیادی از آن هستند. بهتر است آنها را بدون شیرینی بخرید و رویه های خود را اضافه کنید یا بهتر است از جوی قدیمی یا فولادی استفاده کنید که حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است.

از مد افتاده اینها در قوطی، کیسه یا در راهرو فله در دسترس هستند. آنها همچنین ممکن است برچسب "جو دوسر نورد شده" داشته باشند. هر بسته بندی مناسب شما را بخرید. اگر بدون گلوتن هستید، به خصوص به دلایل پزشکی (مانند بیماری سلیاک)، برای جلوگیری از خطر آلودگی متقابل، به دنبال بسته‌بندی بدون گلوتن باشید.(13)

برش فولادی یا ایرلندی اینها بافت جویدنی تر و دلچسب تر را ارائه می دهند. از این غذاها می توان فراتر از کاسه صبحانه، از جمله به عنوان جایگزینی برای غذاهای برنجی سنتی مانند ریزوتو و پلو استفاده کرد.(14)

بلغور جو دوسر کلوئیدی می تواند به عنوان یک درمان حمام تسکین دهنده برای خارش و التهاب پوست استفاده شود. به دنبال محصولی بگردید که حاوی 100 درصد بلغور جو دوسر کلوئیدی باشد که جوی دوسر ریز آسیاب شده است که در آب حمام حل می شود. بهتر است یکی بدون عطر اضافه بخرید، به خصوص اگر پوست تحریک شده دارید.

بعد، آنها را درست ذخیره کنید

جو دوسر در یک منطقه خنک و خشک (مانند انباری شما) به مدت 18 تا 24 ماه دوام می آورد.(16) پس از باز شدن، جو دو سر را در ظرف دربسته یا در فریزر نگهداری کنید. مصرف جو دوسر پس از تاریخ انقضا هنوز بی خطر است - این تاریخ ها فقط "بهترین کیفیت" را توصیف می کنند. اما اگر جو دوسر شما بو می دهد یا حاوی حشرات است، مطمئناً آنها را نخورید.

7 دلیل برای اینکه چرا باید هر روز جو دوسر بخورید

جو دوسر و بلغور جو دوسر حاوی فیبر هستند که به همراه سایر مواد معدنی مهم مانند منیزیم، روی و آهن به شما کمک می کند احساس سیری کنید. دلایل بیشتری برای پر کردن کاسه خود با این صبحانه پر از مواد مغذی بیابید.

آیا خوردن بلغور جو دوسر عوارض جانبی یا خطراتی برای سلامتی دارد؟

دلایل کمی برای ترس از جو وجود دارد، مگر اینکه حساسیت غذایی خاصی به جو داشته باشید. اگر به دلایل پزشکی از مصرف گلوتن اجتناب می کنید، جو اغلب قربانی آلودگی متقابل با محصولات حاوی گلوتن (گندم، جو یا چاودار) در طول فرآوری می شود. در این صورت، مصرف جو دوسری که به طور خاص برچسب بدون گلوتن دارند، بسیار مهم است.(13) مطمئناً خوردن وعده های بیش از حد زیاد جو می تواند منجر به افزایش وزن شود، همانطور که می تواند با غذاهای چرب یا شیرین بیش از حد مصرف شود.

نحوه طبخ بلغور جو دوسر: نگاهی به تهیه انواع جو دوسر

می‌توانید جو دوسر را همانطور که هست بخورید - آن را روی ماست بپاشید تا کربوهیدرات‌های ترد و چسبناک به دنده‌هایتان اضافه شود یا چند قاشق غذاخوری را در اسموتی بریزید تا مقداری غلات کامل و جویدنی دلپذیر به آن اضافه کنید.

محبوب‌تر از خوردن خام آن‌ها: پختن آن‌ها در یک غلات صبحانه گرم، اغلب در طول شب. در اینجا نحوه درست کردن انواع جو دوسر، سازماندهی شده بر اساس طولانی ترین تا کوتاه ترین زمان پخت آورده شده است.(مگر اینکه در غیر این صورت ذکر شده باشد، هر کدام یک وعده درست می کنند. همیشه پشت بسته جو دو سر را از نظر تکنیک پخت مناسب آن برند خاص بررسی کنید.)

جو دو سر فولادی روی اجاق گاز، 1 و نیم فنجان مایع (آب، شیر یا شیر غیر لبنی) را بجوشانید. ¼ فنجان جو را هم بزنید. 25 تا 30 دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید. در یک قابلمه (بله، یک قابلمه)، داخل ظرف را با اسپری پخت و پز اسپری کنید. 8 فنجان مایع (آب یا نصف آب، نصف شیر) را با 2 فنجان جو دوسر ترکیب کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 7 تا 8 ساعت روی حرارت کم بپزید. این باعث می شود 8 وعده بلغور جو دوسر با بافت نسبتاً موش تر باشد.(17)

جو از مد افتاده در مایکروویو، ½ فنجان جو را با 1 فنجان مایع دلخواه ترکیب کنید. به مدت 2 و نیم تا 3 دقیقه با حرارت زیاد بپزید. روی اجاق گاز، مایع دلخواه را بجوشانید، جو را هم بزنید و به مدت 5 دقیقه روی حرارت متوسط بپزید. هر از گاهی هم بزنید (برای جلوگیری از حباب زدن).(18)

جو سریع یا یک دقیقه ای 1 فنجان مایع را بجوشانید. ½ فنجان جو را اضافه کنید. به مدت 1 دقیقه روی حرارت متوسط بپزید. در مایکروویو، مایع و جو را با هم مخلوط کنید و به مدت 1/5 تا 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.(19)

جو دوسر فوری اینها معمولاً در یک بسته عرضه می شوند و اگر در حال حرکت هستید ممکن است راحت باشند. در یک کاسه، بسته را با حدود ½ فنجان شیر داغ یا آب جوش مخلوط کنید. هم بزنید و بگذارید دو دقیقه بماند. اگر مایکروویو دم دستی دارید، می توانید ¾ فنجان مایع را به بسته اضافه کنید و سپس به مدت 60 تا 75 ثانیه در مایکروویو قرار دهید. بگذارید بماند تا به ضخامت دلخواه برسد.(20)